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伤病警报

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发表于 2012-6-7 08:42:33 | 显示全部楼层 |阅读模式
《Men'sHealth》2012年5月刊第99页
- t- n4 q( @, a: q: N0 B. j2 Q" {7 h) }/ m
! c' U& b7 z6 F1 U7 M首先,让我们先来辟辟谣。最新研究显示,跑步并不会对膝盖造成损伤,亦不可能让心脏受损。在正确的指导下,可以诊断并控制以前的鲁莽所造成的伤病。
. p- ?, X+ {' X; N! W5 ~% B9 C, P
9 G5 N1 b% }2 ?6 ^1、“阿喀琉斯的跟腱”, W. u  W+ g1 |% w, p3 h4 O
问题所在:每跑一步,数倍于身体的重量就会施加在跟腱上,而与跟腱相连的,是孱弱的小腿肌群。& ~, H& S+ d, o* Y+ s
风险:跑上坡时,小腿和跟腱所受到的冲击力会急剧增加。: o1 d" p% i( X# M
应对方案:单脚脚掌站在台阶边缘,尽量向上提踵。顶峰收缩数秒后,下放脚跟,尽量向下拉伸小腿肌肉。左右各做2组,每组10~15次。每周训练两次。
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2、髂胫束综合症) R- r* O4 Q# b: ?* O1 A% x. Y
问题所在:髂胫束是位于大腿外侧的纤维组织,维持着膝盖和臀部的稳定。如果膝盖和臀部过度扭曲,髂胫束会摩擦股骨髁骨——大腿上一块凸起的骨骼,导致膝盖外侧受伤。# b  ~$ V/ G; p" C
风险:大跨步奔跑会导致膝盖与髂胫束受力过度。
: ]/ a( k8 P5 Q( k应对方案:增加5%~10%的步频,并相应降低步幅。尽量避免在硬地上奔跑,避免脚跟率先着地,着地时膝盖保持20度左右的弯曲。找人用DV录下自己的跑姿,以便及时纠正。# t3 [" C  h" |
, F0 V# z+ [3 A! Q% F3 g, T; Q
3、外胫夹(指胫部肌肉发炎及酸痛)' m7 n5 a) z- ?8 @$ |( \1 T( q
问题所在:你感觉酸痛,是因为胫后肌被拉离胫骨。这块肌肉与比目鱼肌是小腿肌群的主要发力肌,纤细的小腿肌群总是在超负荷做功。# }4 r* c# M) E- i4 }
风险:如果你是新手,孱弱的小腿肌群会经常疼痛。
) G' A. p. b! ^$ K8 ?应对方案:通过提踵训练可以使小腿肌群变强壮。足内翻肌训练也值得尝试:坐好后将弹力圈套在脚前端。手从脚外侧拉住弹力圈,让脚尖向内收。顶峰收缩2秒,是为1次。每组做10次,共做3组,一天一练。
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& }7 [, e# |% i; P* W/ c4、足底经膜炎
+ o/ x9 a* N9 ^+ I问题所在:又薄又紧的足底经膜撑起了足弓,并承担着整个身体的重量。如果患有足底经膜炎,你会在早晨感觉到脚跟一阵阵刀割般的疼痛。0 w4 E8 J' {0 S: }. a4 V! Q
风险:孱弱的足部肌肉增加了患足底经膜炎的风险。
2 K5 k4 J; ?% U9 V% Z应对方案:将一块毛巾铺在光滑的地板上,用脚跟踩住,然后用脚趾往后扒毛巾,是毛巾一点点向后缩。每天练习15分钟。* X' N+ p8 _* c) ^" W7 B; C" b

" m! x; D! D/ I5、“跑步者膝盖”/ D' t( o9 v% W9 Y' K) e
问题所在:股骨过度内旋,膝盖骨受到巨大压力。当你上楼或久坐时,会感觉膝盖隐隐作痛。
2 [: ?& u  N% [0 H% [* S8 M4 R风险:坡度过大或崎岖不平的道路会导致出现“跑步者膝盖”症状。4 q: \# L6 u1 Y! k
应对方案:强化臀部肌肉,能校正股骨位置。试试下面两个训练动作,每天练习3组,每组10次。站姿腿外展:将弹力圈套住双腿,一腿站立,另一腿向外展对抗弹力。2秒外展,2秒收回,两条腿换着做。臀中肌强化训练:将弹力圈套在固定物和腿上,面朝固定物,向后抬腿对抗弹力,2秒后抬,2秒收回。  K. s* d* ~* a! T
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 楼主| 发表于 2012-6-7 08:42:50 | 显示全部楼层
看看这本书不错。 http://www.54md.com/book/catalog_5.html
& C  x$ _6 v' L8 v$ J
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