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伤病警报

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发表于 2012-6-7 08:42:33 | 显示全部楼层 |阅读模式
《Men'sHealth》2012年5月刊第99页
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首先,让我们先来辟辟谣。最新研究显示,跑步并不会对膝盖造成损伤,亦不可能让心脏受损。在正确的指导下,可以诊断并控制以前的鲁莽所造成的伤病。2 u, e4 @/ h, ~) n

  T- u/ X. s  B2 [8 g& B4 {0 F, Z4 |1、“阿喀琉斯的跟腱”, g8 z9 p% p9 m: Y- {  }9 E: W
问题所在:每跑一步,数倍于身体的重量就会施加在跟腱上,而与跟腱相连的,是孱弱的小腿肌群。
' n) j* W3 O& y风险:跑上坡时,小腿和跟腱所受到的冲击力会急剧增加。9 D0 z1 g& W/ }0 J
应对方案:单脚脚掌站在台阶边缘,尽量向上提踵。顶峰收缩数秒后,下放脚跟,尽量向下拉伸小腿肌肉。左右各做2组,每组10~15次。每周训练两次。
5 I" d7 ~$ e2 N; O2 _) W
1 a: ^5 y. Y( b1 z  S2、髂胫束综合症2 ?( R  r3 J3 [$ A' c5 }
问题所在:髂胫束是位于大腿外侧的纤维组织,维持着膝盖和臀部的稳定。如果膝盖和臀部过度扭曲,髂胫束会摩擦股骨髁骨——大腿上一块凸起的骨骼,导致膝盖外侧受伤。1 W4 C* }% e1 y6 |- k$ b/ m
风险:大跨步奔跑会导致膝盖与髂胫束受力过度。
) s7 t& X6 c: Y2 Z6 f应对方案:增加5%~10%的步频,并相应降低步幅。尽量避免在硬地上奔跑,避免脚跟率先着地,着地时膝盖保持20度左右的弯曲。找人用DV录下自己的跑姿,以便及时纠正。
% a% g# l0 C; z/ ]3 u3 t+ u4 _8 q% e/ h
3、外胫夹(指胫部肌肉发炎及酸痛)+ C# H2 m: Z1 v9 u; T. W4 L
问题所在:你感觉酸痛,是因为胫后肌被拉离胫骨。这块肌肉与比目鱼肌是小腿肌群的主要发力肌,纤细的小腿肌群总是在超负荷做功。) T, b/ Z" X- q0 p
风险:如果你是新手,孱弱的小腿肌群会经常疼痛。
- g9 ~4 }: `/ p; z& I应对方案:通过提踵训练可以使小腿肌群变强壮。足内翻肌训练也值得尝试:坐好后将弹力圈套在脚前端。手从脚外侧拉住弹力圈,让脚尖向内收。顶峰收缩2秒,是为1次。每组做10次,共做3组,一天一练。
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4、足底经膜炎
( X0 D1 `! p2 {+ l) T问题所在:又薄又紧的足底经膜撑起了足弓,并承担着整个身体的重量。如果患有足底经膜炎,你会在早晨感觉到脚跟一阵阵刀割般的疼痛。
7 a6 ~! v- n! [6 c5 r/ p/ }( `0 X风险:孱弱的足部肌肉增加了患足底经膜炎的风险。* w" ]7 \0 d- K/ b
应对方案:将一块毛巾铺在光滑的地板上,用脚跟踩住,然后用脚趾往后扒毛巾,是毛巾一点点向后缩。每天练习15分钟。
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5、“跑步者膝盖”- D! O/ k9 e- d8 H2 e6 U; ^6 H  x/ M
问题所在:股骨过度内旋,膝盖骨受到巨大压力。当你上楼或久坐时,会感觉膝盖隐隐作痛。
1 `; p# r% j) D" v4 M! u/ L风险:坡度过大或崎岖不平的道路会导致出现“跑步者膝盖”症状。
: N# ^0 z& @. o1 w应对方案:强化臀部肌肉,能校正股骨位置。试试下面两个训练动作,每天练习3组,每组10次。站姿腿外展:将弹力圈套住双腿,一腿站立,另一腿向外展对抗弹力。2秒外展,2秒收回,两条腿换着做。臀中肌强化训练:将弹力圈套在固定物和腿上,面朝固定物,向后抬腿对抗弹力,2秒后抬,2秒收回。+ s$ R4 I3 i9 H

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 楼主| 发表于 2012-6-7 08:42:50 | 显示全部楼层
看看这本书不错。 http://www.54md.com/book/catalog_5.html
) C9 k0 g) F5 K6 O  s
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