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伤病警报

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发表于 2012-6-7 08:42:33 | 显示全部楼层 |阅读模式
《Men'sHealth》2012年5月刊第99页
( j) ]9 t- W' |% [
; w1 `9 A/ b" a' J首先,让我们先来辟辟谣。最新研究显示,跑步并不会对膝盖造成损伤,亦不可能让心脏受损。在正确的指导下,可以诊断并控制以前的鲁莽所造成的伤病。& j- H3 _# j* S. _% R- m9 n9 K

. m# v4 [0 u4 O8 s* N1、“阿喀琉斯的跟腱”
$ `- a9 G+ W6 S- |问题所在:每跑一步,数倍于身体的重量就会施加在跟腱上,而与跟腱相连的,是孱弱的小腿肌群。  z" t& H% I. c/ z
风险:跑上坡时,小腿和跟腱所受到的冲击力会急剧增加。
, o6 |' ^8 N& L* u7 o: o2 H应对方案:单脚脚掌站在台阶边缘,尽量向上提踵。顶峰收缩数秒后,下放脚跟,尽量向下拉伸小腿肌肉。左右各做2组,每组10~15次。每周训练两次。9 j" z, ]' q- L5 J# _
; w( n% n! t2 }7 l, T: n
2、髂胫束综合症
6 o% e3 y& t9 ]* E/ b/ T问题所在:髂胫束是位于大腿外侧的纤维组织,维持着膝盖和臀部的稳定。如果膝盖和臀部过度扭曲,髂胫束会摩擦股骨髁骨——大腿上一块凸起的骨骼,导致膝盖外侧受伤。* A; \% U  p- n' b* X
风险:大跨步奔跑会导致膝盖与髂胫束受力过度。
( Z& L/ j8 p, U% W# h- s) ~* J应对方案:增加5%~10%的步频,并相应降低步幅。尽量避免在硬地上奔跑,避免脚跟率先着地,着地时膝盖保持20度左右的弯曲。找人用DV录下自己的跑姿,以便及时纠正。
7 x: C1 ?2 J+ h% O2 M# N
% V6 v7 A4 F, L- Q3、外胫夹(指胫部肌肉发炎及酸痛)
1 {- S6 ^8 `- F问题所在:你感觉酸痛,是因为胫后肌被拉离胫骨。这块肌肉与比目鱼肌是小腿肌群的主要发力肌,纤细的小腿肌群总是在超负荷做功。4 w1 ~. C/ G$ i! w* {" J3 J
风险:如果你是新手,孱弱的小腿肌群会经常疼痛。
9 [- r  X* W2 T应对方案:通过提踵训练可以使小腿肌群变强壮。足内翻肌训练也值得尝试:坐好后将弹力圈套在脚前端。手从脚外侧拉住弹力圈,让脚尖向内收。顶峰收缩2秒,是为1次。每组做10次,共做3组,一天一练。
* a) B. m. }: C1 B1 _5 f& ]
! H, D0 \; \! s9 |. ?0 I4 a* Q  }4、足底经膜炎6 X0 I6 O0 D/ o& V2 v2 S
问题所在:又薄又紧的足底经膜撑起了足弓,并承担着整个身体的重量。如果患有足底经膜炎,你会在早晨感觉到脚跟一阵阵刀割般的疼痛。
4 C2 L+ j& s+ v风险:孱弱的足部肌肉增加了患足底经膜炎的风险。+ l: Z2 ?, D' N/ U: S" C
应对方案:将一块毛巾铺在光滑的地板上,用脚跟踩住,然后用脚趾往后扒毛巾,是毛巾一点点向后缩。每天练习15分钟。+ F  I- \) E+ i2 y: i3 J( w) ^/ J
' a  s2 t4 |: T! m' s4 A
5、“跑步者膝盖”9 e8 |( L: a+ f. Z
问题所在:股骨过度内旋,膝盖骨受到巨大压力。当你上楼或久坐时,会感觉膝盖隐隐作痛。
/ H1 n1 w7 [5 J3 ~8 T风险:坡度过大或崎岖不平的道路会导致出现“跑步者膝盖”症状。5 i; U. f* P$ e- G- b0 V
应对方案:强化臀部肌肉,能校正股骨位置。试试下面两个训练动作,每天练习3组,每组10次。站姿腿外展:将弹力圈套住双腿,一腿站立,另一腿向外展对抗弹力。2秒外展,2秒收回,两条腿换着做。臀中肌强化训练:将弹力圈套在固定物和腿上,面朝固定物,向后抬腿对抗弹力,2秒后抬,2秒收回。
4 n0 A4 W1 h& Y/ Q+ P) p. \6 g' [7 w9 `, f; V; E
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 楼主| 发表于 2012-6-7 08:42:50 | 显示全部楼层
看看这本书不错。 http://www.54md.com/book/catalog_5.html8 x( ^& _. }- i  ]6 {4 v- F' Y
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