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伤病警报

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发表于 2012-6-7 08:42:33 | 显示全部楼层 |阅读模式
《Men'sHealth》2012年5月刊第99页8 c+ N  ~! P, Z

5 D) z% S! R* c& p/ D1 Y0 m首先,让我们先来辟辟谣。最新研究显示,跑步并不会对膝盖造成损伤,亦不可能让心脏受损。在正确的指导下,可以诊断并控制以前的鲁莽所造成的伤病。
+ Y2 z6 c4 q( \1 F8 X+ V ; L6 _& e" n6 b% R% b) C
1、“阿喀琉斯的跟腱”; [( y7 _" u& O& ?
问题所在:每跑一步,数倍于身体的重量就会施加在跟腱上,而与跟腱相连的,是孱弱的小腿肌群。2 v: J4 P, A$ _; r* F3 ~
风险:跑上坡时,小腿和跟腱所受到的冲击力会急剧增加。! I$ J. @, q$ x4 [1 Q. u- ~
应对方案:单脚脚掌站在台阶边缘,尽量向上提踵。顶峰收缩数秒后,下放脚跟,尽量向下拉伸小腿肌肉。左右各做2组,每组10~15次。每周训练两次。
; b' J: M' r7 }% [, O9 H  J$ n9 z" }$ q9 w8 P7 r- w' j# M$ ?
2、髂胫束综合症# f) B5 O: z" W( J
问题所在:髂胫束是位于大腿外侧的纤维组织,维持着膝盖和臀部的稳定。如果膝盖和臀部过度扭曲,髂胫束会摩擦股骨髁骨——大腿上一块凸起的骨骼,导致膝盖外侧受伤。
+ E5 `6 e, t: T2 f5 j6 ~2 X. ^( h% q风险:大跨步奔跑会导致膝盖与髂胫束受力过度。
5 y) M, P( Y; A应对方案:增加5%~10%的步频,并相应降低步幅。尽量避免在硬地上奔跑,避免脚跟率先着地,着地时膝盖保持20度左右的弯曲。找人用DV录下自己的跑姿,以便及时纠正。+ Y8 G' ?9 J0 M( d" O6 G/ I
. |) E9 S  ]( I" B9 e+ y% f1 a- e
3、外胫夹(指胫部肌肉发炎及酸痛)! r" N2 S4 D1 x
问题所在:你感觉酸痛,是因为胫后肌被拉离胫骨。这块肌肉与比目鱼肌是小腿肌群的主要发力肌,纤细的小腿肌群总是在超负荷做功。
7 {6 Q4 m& w( R' X* }风险:如果你是新手,孱弱的小腿肌群会经常疼痛。7 S8 C  `5 c0 Z( }7 B' q0 \
应对方案:通过提踵训练可以使小腿肌群变强壮。足内翻肌训练也值得尝试:坐好后将弹力圈套在脚前端。手从脚外侧拉住弹力圈,让脚尖向内收。顶峰收缩2秒,是为1次。每组做10次,共做3组,一天一练。
' K0 F% l+ L5 }  }" t  y# w, C5 d; x, P% P& x3 w: e- r7 ]* c; U
4、足底经膜炎
2 l! X4 M/ D! |& s) b- O问题所在:又薄又紧的足底经膜撑起了足弓,并承担着整个身体的重量。如果患有足底经膜炎,你会在早晨感觉到脚跟一阵阵刀割般的疼痛。0 S# T% e' ^1 a$ y  N8 n
风险:孱弱的足部肌肉增加了患足底经膜炎的风险。  r4 o7 t" P3 \2 q# b. @! r
应对方案:将一块毛巾铺在光滑的地板上,用脚跟踩住,然后用脚趾往后扒毛巾,是毛巾一点点向后缩。每天练习15分钟。& X; p' J7 Y& K) v- E1 }. F

' x4 {6 a+ K+ {# D5、“跑步者膝盖”  c/ E* }$ @3 Z, R1 f# s
问题所在:股骨过度内旋,膝盖骨受到巨大压力。当你上楼或久坐时,会感觉膝盖隐隐作痛。
5 e6 ]+ c- M# ?* ~$ T- Z% Q风险:坡度过大或崎岖不平的道路会导致出现“跑步者膝盖”症状。
) P" A# q( i( s# r  l6 ^3 B+ e应对方案:强化臀部肌肉,能校正股骨位置。试试下面两个训练动作,每天练习3组,每组10次。站姿腿外展:将弹力圈套住双腿,一腿站立,另一腿向外展对抗弹力。2秒外展,2秒收回,两条腿换着做。臀中肌强化训练:将弹力圈套在固定物和腿上,面朝固定物,向后抬腿对抗弹力,2秒后抬,2秒收回。. S+ C. u2 [4 I1 U! }
+ I2 E: {& e8 q# \& B
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 楼主| 发表于 2012-6-7 08:42:50 | 显示全部楼层
看看这本书不错。 http://www.54md.com/book/catalog_5.html9 S/ R* o. n. @/ W$ J
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